Все женщины мечтают о подтянутых и накачанных ягодицах. Но прежде, чем приступить к прокачке ягодичных мышц, стоит понять цель тренировки и составить программу.
Если Вы нацелены улучшить форму и подтянуть ягодицы, тогда Вам стоит сделать упор на комплексные упражнения, состоящие из силовых и кардио нагрузок. Комбинация 2 видов упражнений придаст выпуклую форму Вашим ягодицам, при этом не позволяя им сильно увеличиться в объеме.
Для тех женщин, которые хотели бы накачать ягодичные мышцы, стоит отдать предпочтение силовым базовым упражнениям и уменьшить аэробную нагрузку до минимального уровня. Можно сделать недолгую и легкую пробежку в начале тренировки, чтобы разогреть мышцы и пополнить выносливость, но не более. Накачать ягодицы можно в том случае, если проводить силовые тренировки несколько раз в неделю, постоянно увеличивая количество повторений и вводить разнообразие в тренировочный процесс с помощью других упражнений на ягодицы.
Накачать ягодицы как в спортзале, в домашних условиях практически невозможно, но повысить тонус и изменить их форму сможет каждая. Предлагаем к Вашему вниманию список топ-5 упражнений для ягодиц, которые сделают Вашу попу приближенной к идеалу.
Накачать попу можно как в спортзале, так и дома. Для тренировки возьмите себе в «помощники» фитнес-резинки и гантели, которые смогут увеличить нагрузку и позволят добиться желательной формы быстрее, нежели при выполнении упражнений без дополнительного инвентаря.
Разминка
Перед каждой тренировки нужно выполнять разминку. Разминочные упражнения подготовят мышцы к дальнейшим физическим нагрузкам. Хорошая разминка поможет не только разогреть тело и избежать травм, но и провести более эффективный тренировочный процесс.
Комплекс упражнений для разминки состоит из:
- Ходьбы на месте.
- Суставной гимнастики, которая начинает выполняться с шеи и головы, а заканчивается лодыжками и стопами.
- Динамичной растяжки, состоящей из более энергичных видов упражнений.
- Кардио упражнений в виде бега или прыжков.
- Восстановления дыхания с наклонами туловища, выполняя глубокий вдох и выдох.
Возьмите себе за правило выполнять разминочные упражнения перед тренировкой, и тогда физические нагрузки будут даваться Вам легче с особой пользой и удовольствием.
Приседания
Топовыми упражнениями для прокачки ягодиц являются приседания. Для новичков сначала нужно грамотно построить технику, после чего можно будет смело выполнять приседания с грузом.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Стать настоящим профи в упражнении поможет выполнение приседаний в следующем порядке:
- Встаньте прямо, положение ног при этом чуть шире плеч.
- Опустите плечи и вытяните позвоночник в одну линию, так Вы не травмируете поясницу.
- Положение рук может быть несколько, выберите то, которое Вам удобнее. Руки могут быть вытянуты вперед, прижаты к туловищу и согнуты в локтях, лежать на талии, сомкнуты в замок перед собой или сложены за голову.
- Медленно приседайте, отводя таз немного назад. В процессе приседания следите, чтобы спина оставалась ровной. Вес должен быть направлен на пятки, таким образом Вы сможете хорошо прочувствовать и нагрузить ягодичные мышцы.
- Делайте присед до того момента, пока Ваши бедра не образуют прямую линию перпендикулярно полу. Колени держите над стопами, не разводите и не сводите ноги при подъеме туловища в исходное положение.
В процессе приседания Вы должны прочувствовать ягодицы. Выполняйте приседания медленно, ощущая каждое сокращение и растягивание мышцы. Таким образом, Вы сможете понять, какую нагрузку получили мышцы при тренировке, и эффект от самих занятий будет более результативным.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Для большей нагрузки используйте фитнес-резинки или гантели, выполняя как обычные приседания, так и широкие «приседания сумо».
Выпады
Выпады относятся к разряду базовых упражнений, которые отлично прорабатывают ягодичные мышцы, а также задействуют мышцы бедер и ног. Существует огромное разнообразие выпадов, среди которых: в сторону, назад, вперед, перекрестные, с резинками, с гантелями, с ходьбой.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Самым важным критерием при выполнении выпадов для прокачки ягодиц является техника, которая включает в себя следующие пункты:
- Во время упражнения необходимо держать верхнюю часть туловища в таком положении – спину ровно, лопатки сведенными, живот подтянутым, плечи опущенными, взгляд направлен прямо перед собой.
- Делайте упор на одну ногу, отставив другую назад.
- Начиная опускаться вниз, следите за состоянием переднего колена, которое не должно выходит за линию стоп.
- Не отрывайте пятку опорной ноги от пола.
- Напрягайте пресс. Этот «маневр» поможет Вам не терять равновесия в процессе выполнения.
- Не раскачивайтесь со стороны в сторону.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Болгарские выпады станут хорошей альтернативой для продвинутого уровня подготовки. Техника выполнения выпадов остается той же, что и в классическом варианте, только есть одно отличие: задняя нога выставляется на некую возвышенность. Данное упражнение можно выполнять как с собственным весом, так и с гантелями или штангой на плечах.
Махи ногами
Эффективными упражнениями для ягодиц будут махи ногами. В современном мире присутствует огромное разнообразие техник выполнения данного упражнения. Чтобы накачать попу, включите в свою программу тренировок такие упражнения с махами, как:
- Махи прямой ногой назад, стоя на четвереньках – 10-15 раз.
- Примите положение на четвереньках, проделывайте махи согнутой ногой в сторону – 10-15 раз.
- Толчок ноги вверх с положения на четвереньках, при этом нога должна быть направлена максимально вверх. Выполните махи 10-15 раз.
- Примите позу на четвереньках, ладони поставьте на пол. Одну ногу подтяните к груди и медленно откиньте ее вверх, направляя носок на себя. Проделайте упражнение 10-15 раз, и повторите то же самое с другой ногой.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Комплекс упражнений с махами Вы можете выполнять как вкупе, так и в одиночном исполнении. Делаем махи медленно и не спеша, чувствуя мышцы, которые участвуют в процессе. Вот вам несколько видов махов, которые можете использовать для тренировки ягодиц.
Подъем ног с упором на ягодицы
Для того, чтобы накачать идеальные ягодицы, несомненно, включите в свою программу упражнения с подъемом ног лежа на животе. Данное упражнение является достаточно эффективным при прокачке ягодиц, поэтому обратите на него должное внимание.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Техника выполнения подъема ног из положения лежа:
- Лягте на коврик для фитнеса лицом вниз, или лягте животом на диван либо устойчивый пуф, спустив ноги на землю, при этом бедра не должны касаться предмета.
- Поднимите ноги максимально вверх, сжимая ягодичные мышцы как можно сильнее, после чего медленно опустите их вниз. Ноги должны находиться всегда в напряженном состоянии, поэтому следует опускать ножки не до конца, тем самым, не давая им расслабиться.
- Выполняйте данное упражнение для ягодиц примерно 10-15 раз до жжения в мышцах.
Ягодичный мост
Накачать красивую попу поможет упражнение «ягодичный мостик». «Ягодичный мост» подойдет как новичкам, так и профессионалам, которые могут выполнять его с дополнительным грузом. В данном упражнении вся нагрузка ложится на ягодичные мышцы, включая минимальное воздействие на пресс, позвоночник и другие мышцы ног.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Техник выполнения очень много, но мы рассмотрим с Вами самые распространенные и эффективные версии, среди которых:
- Классическая техника.
Лягте на пол, плотно прижмите поясницу и согните ноги в коленях, расставив их на ширине плеч. Руки расположите вдоль тела, ступни плотно прижмите к полу. На вдохе приподнимаем бедра и поясницу до одной прямой линии с плечами, сжимая при этом ягодицы и напрягая мышцы живота. В верхней точке задержитесь на несколько счетов и возвращайтесь в исходное положение, не касаясь ягодицами пола. Проделываем упражнение 12-15 раз до сильного жжения в мышцах.
- Ягодичный мостик с резинкой.
Исходное положение то же, что и в предыдущем пункте. Надеваем резинку на бедра, руки ставим под ягодицы и придерживаем резинку. Поднимаем бедра вверх и в верхней точке задерживаемся на несколько секунд. Опускаемся вниз не до самого пола, продолжая выполнять упражнение 12-15 раз.
- Вариация с утяжелением.
Техника выполнения упражнения такая же, как и в классической версии, только есть одно отличие. Поставьте на низ живота поролоновый коврик или толстое полотенце, сверху установите гантель или бутылку с водой. Выполняйте упражнение с утяжелением 12-15 раз примерно в 4 похода, отдыхая между ними 30-45 секунд.
Мертвая тяга
Отличным упражнением для проработки задней поверхности бедра и ягодиц является мертвая тяга. В технике исполнения колени практически не сгибаются, а корпус сильно наклоняется вперед, за счет этого основная нагрузка идет на ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Техника выполнения упражнения мертвая тяга:
- Ноги поставьте на ширине плеч, спина ровная, взгляд направлен вперед.
- Сделайте наклон, отодвигая таз назад и стараясь опустить руки с утяжелением или без как можно ниже.
- Медленно возвращайтесь в исходное положение и продолжайте выполнять упражнение 12-15 раз.
Хорошей альтернативой для мертвой тяги станет тяга на одну ногу, которую стоит выполнять с отягощением в виде резинки.
Если Вы уже давно занимаетесь спортом или хотите большую нагрузку, тогда Вам стоит обратить внимание на мертвую тягу с гантелями и резинкой. Данное упражнение даст отличную нагрузку на Ваши ягодицы, укрепит мышцы и подтянет форму.
Мало только мечтать об идеальных ягодицах и восхищаться формами фитоняшек, надо действовать и постоянно заниматься спортом. Начните прямо сегодня и не откладывайте процесс изменения до следующего понедельника. Приучите себя к постоянным тренировкам, сбалансируйте свое питание, высыпайтесь, и поверьте, вскоре, Вы будете восхищаться собой и своими ягодичными формами. Действуйте!
